Longevidad: por qué dormir poco puede acelerar el envejecimiento y afectar la salud

Cuando hablamos de longevidad, solemos pensar en alimentación saludable y ejercicio, pero hay otro hábito cotidiano que resulta igual de importante para mantener la salud a largo plazo: dormir bien. Durante la noche, el organismo activa procesos de reparación, regula hormonas, controla la inflamación y favorece el equilibrio metabólico.

“Sin dormir bien, el resto de estrategias pierden efecto. Es nuestra forma de repararnos y trabaja por fases que se distribuyen de forma desigual a lo largo de la noche. En la primera mitad predomina el sueño profundo: en él se libera el pico de hormona de crecimiento -clave en la reparación de tejidos- y se intensifica el sistema glinfático, el ‘sistema de limpieza’ cerebral que ayuda a retirar residuos como el beta-amiloide, relacionado con el Alzhéimer”, explica la médica española María Fernández.

La especialista señala además que, en la segunda mitad “gana peso el sueño REM, en el que el cerebro consolida la memoria -sobre todo la emocional y la de habilidades aprendidas- y ayuda a procesar y digerir las experiencias del día, lo que contribuye al equilibrio emocional. Es también una fase clave para la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro de reorganizarse y adaptarse”. Por lo tanto, mientras dormimos el organismo aprovecha para reparar daños acumulados y prepararse para el día siguiente.

Dormir poco puede acelerar el envejecimiento

Una mala noche puede provocar cansancio o falta de concentración al día siguiente, pero cuando la falta de sueño se mantiene en el tiempo, sus efectos pueden afectar distintos procesos relacionados con el envejecimiento. “Cuando el déficit de sueño se cronifica, se compromete justo lo que el sueño debía resolver: con menos sueño profundo y REM, el cerebro tiene menos oportunidad de retirar residuos y la memoria se consolida peor. En paralelo, el cuerpo entra en un estado de peor control del azúcar, más cortisol (la hormona del estrés), defensas debilitadas e inflamación crónica de bajo grado, que es uno de los grandes motores del envejecimiento biológico”, señala la Dra. Fernández.

Además, dormir poco dificulta la recuperación después del ejercicio y puede aumentar el riesgo de lesiones. “Entrenar durmiendo poco tiene un coste añadido: aumenta el riesgo de lesiones, ya que durante el sueño el cuerpo repara el tejido muscular. La falta de sueño eleva el cortisol, prolonga la recuperación y empeora la coordinación y los reflejos. Los tres pilares -sueño, ejercicio y nutrición- se complementan; ninguno sustituye a los otros”, concluye.

No hace falta acumular meses de mal descanso para que el organismo empiece a notar sus consecuencias, incluso, una noche de sueño insuficiente puede producir cambios en algunos procesos metabólicos y hormonales. “Cuando dormimos mal, el cuerpo no tarda en dar señales, aunque muchas veces no las notemos a simple vista.

Los primeros marcadores que suelen alterarse son el cortisol, cuya curva natural se desajusta; la glucosa y la insulina, ya que basta una sola noche de sueño insuficiente para que empeore la sensibilidad a la insulina; marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, la interleucina-6 o el TNF-α; las hormonas del apetito, con un aumento de la grelina y una disminución de la leptina; y la melatonina, cuyo ritmo de secreción también se desincroniza”, precisa la Dra. Maribel Tejeda, experta médica en una clínica de Madrid.

Cómo crear una rutina para dormir mejor

Dormir mejor requiere crear condiciones que ayuden al organismo a prepararse para el descanso. “No existe una rutina perfecta para todos, pero sí hábitos que ayudan a que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo y reparador”, detalla Rivas.

Las expertas recomiendan mantener horarios regulares incluso los fines de semana, cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, reducir las pantallas durante la última hora del día y mantener un dormitorio fresco, oscuro y silencioso. También aconsejan limitar el alcohol y la cafeína por la tarde-noche e incorporar un pequeño ritual antes de dormir, como leer, realizar estiramientos suaves o practicar ejercicios de respiración.