Los minutos semanales de ejercicio con los que empezamos a proteger el corazón

El corazón es uno de los órganos más importantes del organismo y el cómo se cuide dirá mucho del envejecimiento y la calidad de vida que una persona tendrá. Un estudio de investigadores de varias universidades chinas remarca que cuanto más ejercicio semanal haga una persona más reduce el riesgo cardiovascular.

En concreto, este trabajo publicado en la British Journal of Sports Medicine apunta a que 150 minutos por semana de ejercicio moderado-vigoroso reduce el riesgo cardiovascular un 8-9%, mientras que para reducir el riesgo un 20% se necesitarían 340-370 minutos por semana y para para reducir el riesgo cardiovascular un 30% se precisan entre 560 y 610 minutos por semana.

Este nuevo estudio refuerza la existencia de una relación dosis-respuesta, según explicó Marta Supervía, coordinadora del Grupo de Trabajo de obesidad y sarcopenia de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) y médico especialista en Rehabilitación y Medicina Física del Hospital Gregorio Marañón de Madrid.

Además, la especialista dijo: “El mensaje práctico sería: 150 minutos es un buen punto de partida y ya protege; si podemos hacer más, probablemente obtengamos un beneficio adicional. Y para una persona sedentaria, pasar de no hacer nada a empezar a moverse es especialmente importante. No deberíamos transmitir que quien no llega a 300 o 600 minutos ‘no está haciendo suficiente’”.

Mejores ejercicios para proteger el corazón

La coordinadora añade además que el artículo aporta otra idea muy interesante: no importa únicamente cuánto nos movemos, sino también nuestra capacidad cardiorrespiratoria que podemos expresar mediante el consumo de oxígeno o VO₂ (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede captar, transportar y utilizar por minuto durante un ejercicio intenso). “Dos personas que realizan una cantidad similar de actividad pueden tener diferente nivel de fitness y diferente riesgo cardiovascular”, indica.

Supervía describe que la combinación más completa para proteger el corazón es la que une el ejercicio aeróbico y de fuerza. “El ejercicio aeróbico es fundamental para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria: caminar a paso rápido, montar en bicicleta, nadar, correr, bailar o utilizar una elíptica son buenos ejemplos”, señala la especialista.

También recuerda que para una persona que empieza, caminar rápido es una de las opciones más sencillas, accesibles y eficaces. “Una forma muy práctica de reconocer una intensidad moderada es que aumenten la respiración y las pulsaciones, pero todavía podamos mantener una conversación; durante ejercicio vigoroso hablar cómodamente resulta mucho más difícil”, agrega.

No obstante, no se debe identificar salud cardiovascular exclusivamente con “hacer cardio”. El entrenamiento de fuerza también protegé la salud cardiovascular: ayuda a controlar la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la composición corporal y, además, permite mantener masa y fuerza muscular. Las recomendaciones aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Una buena recomendación general sería combinar actividad aeróbica durante la semana con dos o más sesiones de fuerza y reducir al máximo el tiempo que permanecemos sedentarios, asegura la médica.

Edad y tipos de entrenamientos

La edad por sí sola no cambia radicalmente las recomendaciones cardiovasculares. También en las personas mayores se recomienda actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Lo que debe cambiar es la individualización de la intensidad, la progresión y los objetivos, en función del nivel de condición física, las enfermedades que existan y la situación funcional de cada persona, puntualizó Supervía.

En tanto, en personas jóvenes o de mediana edad con buena condición física puede incorporarse con mayor facilidad el ejercicio vigoroso. Si alguien lleva muchos años siendo sedentario, independientemente de que tenga 40, 60 o 70 años, es preferible empezar progresivamente y aumentar primero la regularidad y después la duración y la intensidad.

“Con el envejecimiento adquiere todavía más importancia el entrenamiento de fuerza, porque ayuda a preservar masa muscular y capacidad funcional, y debemos incorporar también ejercicios de equilibrio y coordinación, especialmente cuando existe riesgo de caídas”, detalla.

Por último, Supervía señala: “Las guías nos dan un mínimo eficaz, no una cifra mágica. Para proteger el corazón hay que moverse de forma regular, combinar ejercicio aeróbico y fuerza y, siempre que nuestra situación lo permita, progresar: pasar de nada a algo importa, y hacer algo más puede aportar un beneficio adicional”.