Hábitos cotidianos muy fáciles de seguir que pueden reducir el riesgo de cáncer

Los diferentes tipos de cáncer afectan a muchas personas en el mundo y, si bien las tasas de mortalidad estarían disminuyendo gracias a los avances en prevención, diagnóstico y tratamiento y ningún hábito puede eliminar por completo el riesgo, algunos cambios sencillos y sostenibles en el estilo de vida pueden ayudar a reducirlo.

El oncólogo Robert Thomas compartió los hábitos cotidianos que recomienda para ayudar a disminuir el riesgo de cáncer y uno de ellos es evitar estar mucho tiempo sentada. Un estudio reciente realizado con más de 90.000 personas reveló que pasar largos periodos de tiempo sentados de forma rutinaria se asocia con peores resultados de salud. Cada hora adicional de estar sentado, reclinado o tumbado se relaciona con un 9 % más de riesgo de morir de cáncer.

El Dr. Frederick Ho, autor principal del estudio en la Universidad de Glasgow, afirmó: “Nuestros datos demuestran que estar sentado durante más de 30 minutos seguidos está particularmente relacionado con un mayor riesgo de cáncer. La buena noticia es que interrumpir el tiempo que pasamos sentados con algo tan sencillo como un breve paseo podría ser beneficioso”.

Thomas señala que sustituir tan solo una hora diaria de sedentarismo por actividad física ligera se asocia con un 12 % menos de riesgo de muerte por cáncer. “Y no hace falta hacerlo todo a la vez. Animo a mis pacientes a dar una vuelta por la oficina, subir unos tramos de escaleras o simplemente prepararse una taza de café. En casa, aprovecha la pausa publicitaria para estirar, hacer alguna actividad en casa o pasar unos minutos en el jardín”.

La importancia de la fibra y reducir el consumo de carne

Un estudio de 2023 realizado con más de 364.000 personas del Biobanco del Reino Unido reveló que quienes consumían más fibra tenían un 10% menos de riesgo de desarrollar cáncer en general que quienes consumían menos. La relación fue más fuerte para varios tipos de cáncer, incluidos el de cuello uterino, esófago, pulmón, vejiga y riñón.

“Los investigadores están cada vez más interesados en el papel que la salud intestinal puede desempeñar en la prevención del cáncer”, afirma Thomas y añade: “La evidencia más sólida apunta a un consumo abundante de fibra, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas y se relaciona consistentemente con un menor riesgo de cáncer de colon”. El experto animó a sus pacientes a incluir alimentos fermentados como el yogur natural y el kéfir en su dieta, junto con alimentos básicos ricos en fibra.

“Una dieta rica en verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas sigue siendo la base de una buena salud intestinal, con un objetivo de al menos 30 g de fibra al día”, dijo. Según la Organización Mundial de la Salud, consumir 50 gramos de carne procesada al día —aproximadamente dos lonchas de jamón— aumenta el riesgo relativo de cáncer colorrectal en un 18%. “Una salchicha a la parrilla puede resultar tentadora, pero el consumo regular de carne procesada y muy quemada se asocia a un mayor riesgo de cáncer de intestino”, afirma Thomas.

“Puedes seguir disfrutando de un asado, pero es recomendable limitar el consumo de carne procesada, evitar las porciones muy quemadas siempre que sea posible e incluir más comidas de origen vegetal a lo largo de la semana”, aseveró.

Proteger la piel de la exposición a los rayos UV y cuidar los dientes

Todos sabemos que la exposición excesiva a los rayos UV puede dañar nuestra piel. Con el tiempo, la radiación ultravioleta puede dañar el ADN celular, aumentando el riesgo de cáncer de piel. “La relación entre la radiación ultravioleta (UV) y el cáncer de piel está bien documentada. Tan solo unas pocas quemaduras solares graves con ampollas a lo largo de la vida pueden aumentar considerablemente el riesgo de melanoma”, afirma Thomas. Su consejo es optar por un protector solar con FPS 30 o superior y recordar reaplicarlo.

“Siempre que pases tiempo al aire libre, usa un protector solar de amplio espectro con un FPS de al menos 30, reaplicarlo cada dos horas si estás fuera durante periodos prolongados y busca la sombra durante las horas de más calor”, señaló.

Además, cuidar los dientes y encías puede beneficiar no solo a la sonrisa. La investigación sobre la relación entre la salud bucal y el cáncer aún está en desarrollo, pero estudios recientes vincularon la enfermedad periodontal y la mala higiene bucal con un mayor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, incluidos los que afectan la boca, el sistema digestivo y el páncreas.

Thomas recomienda cepillarse los dientes con regularidad y usar hilo dental a diario para eliminar la placa y las bacterias entre los dientes y reducir el riesgo de enfermedad periodontal. “Si usas enjuague bucal con regularidad, recomiendo a mis pacientes que elijan uno sin alcohol. Es menos probable que irrite los tejidos de la boca y puede ser más beneficioso para la microbiota oral que las alternativas con alcohol”.

Encontrar un ejercicio que se pueda mantener en el tiempo

“Mantener un peso saludable, un buen metabolismo y la actividad física regular se asocian con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer”, afirma Thomas. De todas maneras, hacer ejercicio no tiene por qué significar ir al gimnasio. Caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, hacer jardinería y desplazarse activamente al trabajo también son buenas opciones.

La forma de movimiento más beneficiosa es aquella que disfrutas lo suficiente como para practicarla con constancia, ya sea una caminata diaria a paso ligero, una sesión semanal de entrenamiento de fuerza o bailar en la cocina.

Mantener los principios básicos de un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo: no fumar, consumir alcohol con moderación, hacer ejercicio regularmente, comer muchos alimentos vegetales ricos en fibra, limitar el consumo de carne procesada, proteger la piel de la exposición a los rayos UV y cuidar la salud en general.